«Una diagnosi precoce e un trattamento più specifico, tempestivo e con minori effetti collaterali sono fondamentali nella lotta contro il cancro, ma non considerare l’impatto dello stile di vita sulla incidenza tumorale è come chiudere la stalla dopo che i buoi sono scappati», così la pensa la Dr.ssa Kate Allen, responsabile del programma scientifico e politico del World Cancer Research Fund che ha fatto parte del team esecutivo che ha supervisionato la pubblicazione del terzo rapport firmato dal World Cancer Research Fund e dall’American Institute for Cancer Research intitolato “Dieta, alimentazione, attività fisica e cancro: una prospettiva globale”.
Quando si parla di prevenzione tumorale il problema è comprendere quali sono i fattori che influenzano positivamente o negativamente l’incidenza del cancro. Nella mia pratica clinica, capita spesso che le persone decidano di eliminare un cibo piuttosto che un’altro, se non addirittura un’intera classe di alimenti, con l’obiettivo di scongiurare l’insorgenza di una patologia tumorale, senza considerare che non ci sono alimenti buoni o cattivi in assoluto ma quello che può fare effettivamente la differenza è un corretto stile di vita. Non bisogna preoccuparsi di qualche sgarro occasionale: ognuno di noi ne ha bisogno ogni tanto. L’obiettivo più importante da raggiungere è rendere il mangiar sano e l’essere fisicamente attivi una parte normale del nostro quotidiano.
Lo stile di vita è diventato ancora più importante da quando si è capito che essere sovrappeso e ancora di più obesi costituisce un fattore determinante nello sviluppo dei tumori, in modo molto più significativo rispetto a quanto fino ad oggi si pensasse. Più che il peso in sé e per sé è importante considerare la composizione corporea: se fino a quarant’anni fa il tessuto adiposo era considerato esclusivamente un tessuto di deposito, progressivamente si è arrivati a considerarlo prima un tessuto endocrino e poi, ancora più recentemente, come un tessuto infiammatorio in grado di influenzare la nostra salute con il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e tumorali.
L’ultimo report della WCRF può essere riassunto in dieci raccomandazioni che devono diventare parte della nostra routine quotidiana. Il messaggio più importante è che ciascuno di noi può fare molto per la propria salute, con strumenti semplici e di facile gestione.
1) Mantenere un peso sano
La prima raccomandata nella prevenzione tumorale è di essere il più magri possibile senza essere sottopeso evitando che il peso aumenti nel corso della vita.
Prima di concentrarsi sul mangiare un determinato alimento ed evitarne un altro è importante ricordare che mantenere un range di peso adeguato ed evitare che questo aumenti nel corso della vita è la prima raccomandata nella prevenzione tumorale. L’obiettivo è quello di essere il più magri possibile senza essere sottopeso. Per definire a grandi linee il proprio peso “corretto” è possibile fare riferimento all’indice di massa corporea (denominato anche Body Mass Index – BMI), calcolato dividendo il proprio peso, espresso in chilogrammi, per il quadrato della propria altezza, espressa in metri. Per semplicità è possibile dividere una prima volta e poi una seconda il peso per l’altezza. Le persone con un BMI compreso tra 18.5 kg/mq e 25 kg/mq rientrano in un range di peso sano mentre oltre i 25 kg/mq i fattori di rischio iniziano ad aumentare. Oltre al peso in sé e per sé è importante considerare la circonferenza vita e la composizione corporea: se l’aumento di peso è dovuto a un aumento della massa muscolare non si registra un maggior rischio tumorale mentre l’incremento del rischio è considerevole se l’aumento di peso è sostenuto da un accumulo di grasso soprattutto a livello addominale. Questa raccomandazione è ancora più importante nei bambini e negli adolescenti.
2) Fare attività fisica quotidianamente
L’obiettivo è arrivare a fare in modo che l’attività fisica diventi parte integrante della propria quotidianità.
Il movimento rappresenta uno dei punti fondamentali nella prevenzione dei tumori. Che si cammini a passo svelto, che si corra, si vada in bicicletta, si faccia yoga o si nuoti in piscina non cambia: l’importante è muoversi ogni giorno. Questa raccomandazione è ancora più importante per chi svolge un lavoro sedentario: l’obiettivo è arrivare a fare in modo che l’attività fisica diventi parte integrante della propria quotidianità muovendosi tutti i giorni per almeno 30 minuti con un’intensità da rapportare al proprio grado di allenamento. Oltre a questo, l’attività fisica ha certamente un impatto positivo sul controllo del peso e sulla composizione corporea.
3) Avere una dieta ricca di cereali integrali, legumi, frutta e verdura
L’obiettivo è quello di raggiungere almeno i 30 grammi di fibra nella giornata.
I cereali integrali, i legumi, la frutta e la verdura dovrebbero diventare una presenza abituale sulle nostre tavole con l’obiettivo di raggiungere almeno i 30 grammi di fibra nella giornata. La varietà alimentare è uno degli aspetti più importanti di una dieta sana ed equilibrata e si deve tradurre nell’alternare il più possibile gli ingredienti. Utile variare frutta e verdura di stagione scegliendola di colori diversi e facendo attenzione a raggiungere almeno cinque porzione al dì. Per la quota di carboidrati è importante preferire i cereali integrali variando tra quelli con con e senza glutine (come frumento, farro, Kamut, orzo e segale che ne contengono e riso, mais, avena, grano saraceno, miglio, quinoa, sorgo, teff e amaranto che non ne contengono) alternandoli tra loro in tutte le loro forme dal pane, alla pasta, dal chicco utilizzato tal quale alle gallette, fino ai fiocchi di cereali o ai cereali soffiati. In aggiunta è possibile bilanciare la quota di carboidrati con le patate (bianche, gialle, viola, rosse e così via) da utilizzare il più possibile con la buccia e i legumi che andrebbero inseriti almeno 2-3 volte alla settimana e utilizzati semplicemente bolliti o in scatola o interpretati come farinata, cecina, hummus e così via.
4) Limitare il consumo di cibi industriali, ricchi di zuccheri e grassi
Il consumo di fast food, junk food e piatti preconfezionati dovrebbe diventare assolutamente occasionale.
Un’alimentazione di qualità deve basarsi sulla scelta di cibi semplici, meglio ancora se preparati in casa, evitando il più possibile di utilizzare prodotti industriali. Il consumo di fast food, junk food e piatti preconfezionati dovrebbe diventare assolutamente occasionale. Questa raccomandazione inizia al supermercato: prima di mettere nel carrello un prodotto piuttosto che un altro meglio leggere con attenzione l’etichetta alimentare per fare una scelta consapevole.
5) Limitare il consumo di carne rossa ed evitare affettati e salumi
La carne troppo cotta, fatta alla griglia, affumicata, gli affettati, i salumi e in genere la carne processata è stata correlata a un aumento del rischio tumorale.
Quando si parla di carne è importante distinguere tra carni rosse che determinano un aumento del rischio tumorale (soprattutto del cancro al colon retto) e quelle bianche che possono essere utilizzate con serenità. Nel primo gruppo rientrano, ad esempio, la carne bovina, di maiale e di agnello mentre tra le carni bianche ricordiamo la carne di pollo, di tacchino e più in generale la carne di volatili. Il pesce non rientra in questa suddivisione e contribuisce positivamente alla riduzione del rischio tumorale. Il rischio aumenta ulteriormente se consideriamo i processi di cottura e conservazione: la carne troppo cotta, fatta alla griglia, affumicata, gli affettati, i salumi e in genere la carne processata è stata correlata a un forte aumentato rischio tumorale. Il consumo di carne rossa non dovrebbe superare le tre volte a settimana mentre il consumo di affettati e salumi dovrebbe essere evitato il più possibile.
6) Evitare il consumo di bevande zuccherate
Per mantenere una corretta idratazione meglio bere acqua o bevande non zuccherate, come tè o caffè senza zuccheri aggiunti
Sempre più evidenze correlano il consumo di bevande zuccherate all’aumento di peso, al sovrappeso e all’obesità sia nei bambini che negli adulti, soprattutto se consumate frequentemente o in grandi quantità. Anche i succhi di frutta non dovrebbero essere consumati abitudinariamente: anche se preparati solo a partire dalla frutta rischiano di essere troppo zuccherini. Meglio consumare la frutta intera e per quanto possibile con la buccia durante un pasto per godere di tutti i benefici senza rischiare che gli zuccheri siano troppi. Per mantenere una corretta idratazione meglio bere acqua o bevande non zuccherate, come tè o caffè senza zuccheri aggiunti.
7) Limitare il più possibile il consumo di alcolici
Molte evidenze scientifiche indicano che il consumo di bevande alcoliche sia un fattore causale per molti tumori.
Le prove sono convincenti: bere alcolici è causa di molti tumori, tanto che la WCRF suggerisce di non consumare bevande alcoliche. Molte evidenze scientifiche indicano che il consumo di bevande alcoliche sia un fattore causale per i tumori della bocca, della gola, della faringe, dell’esofago, del fegato, del colon-retto, del seno e dello stomaco. Il fattore determinante è il contenuto di alcol. Benché non ci sia una soglia minima sotto il quale il consumo di alcol non aumenti il rischio tumorale è evidente che il consumo di birra e vino in modiche quantità sia decisamente meno problematico rispetto al consumo di superalcolici.
8) Non utilizzare integratori alimentari anti-cancro
L’integrazione ad alte dosi di micronutrienti non si è dimostrata efficace nel ridurre il rischio di cancro.
Purtroppo non ci sono integratori per prevenire i tumori: utilizzare un prodotto piuttosto che un altro con questo obiettivo rischia solo di distogliere l’attenzione dall’importanza di uno stile di vita sano. L’integrazione ad alte dosi di micronutrienti non si è dimostrata efficace nel ridurre il rischio di cancro nonostante gli studi epidemiologici suggerissero che la carenza di determinati micronutrienti potesse costituire un fattore di rischio. Questa raccomandazione ha l’obiettivo di prevenire il fai da te e di utilizzare solo integratori consigliati da professionisti sanitari qualificati in grado di valutare con attenzione i potenziali rischi in rapporto ai benefici.
L’impostazione di una corretta supplementazione alimentare è comunque fondamentale in situazioni specifiche come la gravidanza (in cui è indispensabile l’integrazione di acido folico e spesso di ferro) e per alcuni micronutrienti come la vitamina D (nei bambini e ogni qual volta si dimostri una carenza) e la vitamina B12 (soprattutto dopo i 50 anni in cui spesso l’assorbimento diventa più difficoltoso).
9) Per le madri, è importante allattare i propri figli
Le madri che allattano al seno hanno anche un minor rischio di cancro al seno e di diabete di tipo 2 e recuperano più velocemente il peso corporeo pregravidico
Allattare protegge le madri dal cancro al seno e l’essere stati allattati protegge i bambini dal sovrappeso e dall’obesità, e quindi da tutti quei tumori per i quali l’aumento di peso, il sovrappeso e l’obesità sono un dei fattori rischio. Le madri che allattano al seno hanno anche un minor rischio di diabete di tipo 2 e recuperano più velocemente il peso corporeo pregravidico. L’allattamento al seno offre benefici sia a breve che a lungo termine anche per il bambino: contribuisce allo sviluppo del sistema immunitario immaturo, favorisce lo svezzamento, protegge dalle infezioni durante l’infanzia senza contare che i bambini allattati al seno hanno un minor rischio di asma e diabete di tipo 2.
10) Tutte queste raccomandazioni valgono anche per i malati oncologici
Seguire queste raccomandazioni riduce i rischi anche nei soggetti che stanno affrontando o hanno affrontato un tumore.
L’importanza dallo stile di vita nella prevenzione delle forme tumorali non esclude dai giochi chi sfortunatamente ha già affrontato un diagnosi di cancro. Sempre più persone sopravvivono a un tumore e questo è grazie a una diagnosi precoce e al crescente successo del trattamento antitumorale. Seguire le raccomandazioni per la prevenzione del cancro può migliorare la sopravvivenza e ridurre i rischi anche nei soggetti che stanno affrontando o hanno affrontato un tumore. Gli studi hanno dimostrato che tutte le raccomandazioni fondamentali nella prevenzione tumorale possono essere applicate efficacemente anche nelle persone che vivono con una diagnosi di tumore. Uno stile di vita sano è utile non solo per la prevenzione ma sembrerebbe avere un impatto favorevole nel limitare la ripresa della malattia e la sua diffusione oltre a permettere di affrontare più serenamente la chemioterapia, la radioterapia e in generale le differenti strategie volte al controllo del tumore. Questi temi assumono più che mai importanza, considerando che attualmente le persone sopravvissute a un cancro sono fortunatamente in netto aumento.