Che la dieta mediterranea rappresenti un modello alimentare tra i più efficaci per promuovere la salute e ridurre la mortalità per malattie cardiovascolari e cancro non è certo un segreto. La dieta mediterranea viene descritta come il modello di alimentazione comune tra le popolazioni che si affacciano sul Mar Mediterraneo, caratterizzato da un elevato consumo di alimenti di origine vegetale (come frutta, verdura, cereali integrali, semi, noci e legumi), da un ridotto utilizzo di carni rosse, affettati e salumi bilanciato da consumo moderato di pesce e pollame, dal moderato consumo di latticini (principalmente formaggio e yogurt) dalla bassa assunzione quotidiana di vino, normalmente durante i pasti e con l’olio d’oliva come principale fonte di grassi.
La dieta mediterranea dovrebbe essere considerazione uno stile di vita: attenzione a non limitarsi a un semplice elenco di alimenti.
Si tratta di un modello alimentare che apporta una buona quota di fibre, antiossidanti, grassi monoinsaturi e polinsaturi e una ridotta quantità di acidi grassi saturi. I polifenoli, le vitamine e le fibre derivati dagli alimenti di origine vegetale insieme agli acidi grassi della serie Omega 3 derivati dal pesce e dai semi oleosi sono i principali composti bioattivi associati alle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti della dieta mediterranea. Sebbene molti studi, sia in vitro che in vivo, abbiano indagato l’effetto di ognuna di queste componenti, negli ultimi anni la ricerca in questo campo si è concentrata sulla valutazione dei benefici della dieta mediterranea nel suo complesso arrivando alla conclusione che l’effetto positivo complessivo del pattern dietetico mediterraneo sia molto maggiore della somma degli effetti positivi delle sue singole componenti.
Il problema, quando si parla di dieta mediterranea, è definire con precisione quali sono le caratteristiche essenziali che la descrivono facendo attenzione a non limitarsi a un semplice elenco di alimenti: a tutti gli effetti questo pattern dietetico dovrebbe essere considerato uno stile di vita. Per indagare in maniera oggettiva l’aderenza alla dieta mediterranea, un gruppo di ricercatori spagnoli nel 2012 ha proposto un questionario, chiamato Mediterranean Score, composto da 14 domande che analizza le abitudini tipiche della dieta mediterranea. Il punteggio va da 0 a 14 e l’aderenza alla Dieta Mediterranea è stata classificata come bassa se il Mediterranean Score totale è minore o uguale a 7, media se il punteggio è compreso tra 8 e 9 e alta per valori maggior o uguali a 10 (Martínez-González MA et al. PLoS One. 2012;7(8):e43134).
Rispondente a queste domande facendo riferimento alla settimana appena trascorsa. Fate la somma dei “sì”. Se non raggiungete un punteggio di almeno 10 chiedetevi quali abitudini potete inserire nella vostra quotidianità.
Il Mediterranean Score è utile non solo per valutare la propria dieta ma svolge anche una funzione educativa puntando l’attenzione sugli aspetti della dieta mediterranea da inserire come buone abitudini nel nostro stile di vita. Per valutare la propria aderenza alla dieta mediterranea basta rispondere “sì” o “no” alle prossime 14 domane. Ogni risposta “sì” attribuisce un punto mentre ogni risposta negativa vale zero.
1. L’olio d’oliva è la fonte principale di grassi nella tua dieta?
2. Consumi almeno quattro cucchiai da cucina al giorno di olio di oliva?
3. Eviti di consumare tutti i giorni burro, panna e margarina in sostituzione dell’olio d’oliva?
Nella dieta mediterranea, l’olio extravergine di oliva rappresenta la principale fonte di acidi grassi monoinsaturi che svolgono un’importante azione benefica sul profilo lipidico, riducono il colesterolo LDL (quello “cattivo” per intenderci) e aumentano, anche se di poco, il colesterolo HDL (quello “buono”). Inoltre, l’olio extravergine di oliva contiene anche sostanze ad azione antiossidante come i composti fenolici che aiutano a ridurre la pressione arteriosa e il rischio di sviluppare malattie coronariche.
4. Consumi almeno 2 porzioni di verdura al giorno, di cui almeno una cruda?
5. Consumi almeno 3 porzioni di frutta al dì?
La frutta e la verdura sono ricche di acqua, ma costituiscono anche un’importante fonte di fibra alimentare. Inoltre, sono fonti di vitamine (in particolare vitamina E, vitamina A e vitamina C), di sali minerali (come il potassio potassio) e di antiossidanti che proteggono dai danni causati dai radicali liberi.
6. Eviti di consumare abitualmente bevante gasate?
7. Eviti che i dolci siano presenti quotidianamente nella tua alimentazione evitando di consumarli più di 3 volte a settimana?
La dieta mediterranea è caratterizzata dall’utilizzo della frutta fresca come dolce tipico quotidiano. La riduzione degli zuccheri semplici nella dieta, a favore di carboidrati complessi come i cereali integrali, legumi, patate e così via, è fondamentale nella prevenzione del diabete e di conseguenza nella riduzione del rischio cardiovascolare.
8. Bevi tutti i giorni mezzo bicchiere di vino a un pasto?
Il vino rosso costituisce una fonte di resveratrolo, un composto fenolico dotato di importanti proprietà farmacologiche come l’inibizione dell’aggregazione piastrinica e della sintesi di molecole infiammatorie (come gli eicosanoidi) e la protezione dal danno operato dai radicali liberi e dall’infiammazione. È raccomandato un suo consumo moderato a seconda delle abitudini locali.
9. Utilizzi almeno 3 volte alla settimana i legumi?
Fagioli, ceci, fave, lenticchie, soia, lupini, cicerchie, ma anche le arachidi e i piselli sono preziosi per la nostra salute. Il consumo regolare di legumi è importante per ridurre il rischio cardiovascolare e controllare la glicemia.
10. Utilizzi semi oleosi (come mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli, noci e così via) almeno tre volte a settimana?
Le noci e i semi oleaginosi, grazie al loro elevato contenuto di acidi grassi della serie Omega 3, vitamina E, fibra alimentare e steroli, possiedono diversi e importanti benefici per la salute umana a partire dall’azione antinfiammatoria, di riduzione del rischio cardiovascolare e della mortalità in genere. Bastano poco più di una mangiata (circa 30 grammi) per godere del loro effetto positivo.
11. Il pesce è presente sulla tua tavola almeno 3 volte alla settimana?
Il pesce costituisce una buona fonte di acidi grassi polinsaturi, importanti in quanto possiedono un effetto cardioprotettivo. Ad esempio, riducono il rischio di cardiopatia ischemica prevenendo le aritmie cardiache, riducendo i livelli di trigliceridi plasmatici e la tendenza all’aggregazione piastrinica.
12. Preferisci utilizzare la carne bianca al posto della carne rossa?
13. Eviti di consumare tutti i giorni carne rossa, affettati e salumi?
La carne costituisce un’importante fonte di proteine a elevato valore biologico in quanto fornisce tutti gli amminoacidi necessari alla sintesi proteica. Inoltre, è anche una fonte di vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B12) e di sali minerali come ferro, zinco e rame. Tuttavia, è raccomandato prediligere il consumo di pollame e di limitare invece quello della carne rossa e processata.
14. Al posto del sale per insaporire le tue pietanze preferisci utilizzare aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche come per fare un soffritto leggero?
L’olio extravergine d’oliva insieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo. Altri grassi buoni oltre a quelli dell’olio ci vengono forniti dalla frutta a guscio e dalle olive. Un soffritto leggero è utilissimo per ridurre l’utilizzo del sale a tavola con l’obiettivo di controllare la pressione e ridurre il rischio cardiovascolare.
Rispondente a queste domande facendo riferimento alla settimana appena trascorsa. Fate la somma dei “sì”. Se non raggiungete un punteggio di almeno 10 chiedetevi quali abitudini potete inserire nella vostra quotidianità. Magari serve aumentare un po’ la frequenza con cui utilizzate i legumi o magari serve ridurre le occasioni settimanali in cui vi concedete un dolce. Mangiate abbastanza pesce? Magari è utile ridurre un poco il consumo di carne rossa e affettati a vantaggio di un maggior apporto di pesce. Mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli e in generale i semi oleosi sono ben rappresentati nella nostra dieta? Altrimenti meglio correre ai ripari senza dimenticarsi di frutta e verdura.