L’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al dì come parte di un’alimentazione sana ed equilibrata. Frutta e verdura sono indispensabili per apportare sali minerali, vitamine, fibre e molecole antiossidanti fondamentali per la nostra salute. Frutta e verdura servono entrambe: il loro contenuto di micronutrienti è complementare e spesso quelli che non si trovano nella frutta sono abbondanti nella verdura e viceversa.
Nonostante queste precise indicazioni, non è raro leggere notizie che invitano a limitare o addirittura a escludere la frutta dalla propria alimentazione perché considerata troppo zuccherina e quindi poco adatta alle diete dimagranti. Basta una breve ricerca su internet sul ruolo della frutta in una dieta sana per trovare indicazioni e scuole di pensiero molto diverse e spesso antitetiche che si contrappongono con forza: ci sono quelle che ce l’hanno a morte con la frutta e il suo contenuto di zuccheri semplici, quelle che demonizzano le proteine e ne suggeriscono un uso spropositato e poi c’è chi, invece, ne sconsiglia l’utilizzo per migliorare la funzione intestinale.
La fama immeritata della frutta è dovuta al suo contenuto di fruttosio.
Questo zucchero ha un destino metabolico molto particolare perché entra nella glicolisi come fruttosio-6-fosfato “scavalcando” il primo passaggio di regolazione dell’utilizzo degli zuccheri, costituito dell’enzima esochinasi. Questo comporta che il suo utilizzo non è regolato e che tutto il fruttosio che arriva al fegato è trasformato immediatamente in energia che poi, se non utilizzata, viene messa di riserva sotto forma di grassi.
Questo accade soprattutto quando grandi quantità di fruttosio vengono assunte lontano dai pasti in particolare se disciolte in un liquido che scivolando in duodeno viene rapidamente assorbito per poi raggiungere il fegato che nel tempo si infarcisce di grassi portando a quadri clinici sempre più frequenti anche nei bambini come la steatosi epatica. Purtroppo spesso il fruttosio viene suggerito come dolcificante “naturale” e in commercio è sempre più comune trovare bevande per bambini vendute come “sane” ricchissime di fruttosio a partire dai succhi di frutta e dai tè deteiniati che invece andrebbero assolutamente evitati.
Lo stesso vale per le centrifughe e gli estratti di frutta: quello che si ottiene centrifugando la frutta è un succo senza tracce di fibra ricchissimo di vitamine, di sali minerali, ma anche di zuccheri, in particolare fruttosio, che rischia di essere controproducente per la nostra salute. Molto meglio preferire i frullati che grazie al loro contenuto di fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri con effetti metabolici negativi decisamente più attenuati.
Centrifughe ed estratti di frutta rischiano di essere controproducenti per la nostra salute perché centrifugando la frutta si ottiene un succo senza tracce di fibra ricchissimo di vitamine, di sali minerali ma anche di zuccheri, in particolare di fruttosio.
Tutto questo invece non succede quando la frutta viene utilizzare intera e con la buccia durante un pasto. L’assorbimento del fruttosio è rallentato grazie alla presenza della fibra e agli altri alimenti. In questo modo il fruttosio arriva al fegato un poco alla volta e il suo utilizzo obbligato nella glicolisi, al contrario di quanto avviene con le bevande ricche di fruttosio, velocizza l’utilizzo degli zuccheri assunti durante il pasto migliorando il metabolismo glicemico.
L’effetto catalitico del fruttosio, così come viene definito in letteratura scientifica, è dovuto all’assunzione di una modesta quantità di questo zucchero (meno di 10 grammi per pasto e comunque meno di 36 grammi nell’intera giornata) e può essere di grande aiuto per migliorare il controllo della glicemia senza effetti indesiderati sul peso e sui livelli di trigliceridi, di insulina e di acido urico nel sangue (Sievenpiper JL et al. Br J Nutr 2012, 108, 418–423).
L’effetto catalitico del fruttosio può essere di grande aiuto per migliorare il controllo della glicemia senza effetti indesiderati sul peso e sui livelli di trigliceridi, di insulina e di acido urico nel sangue.
Per cercare di tradurre in pratica queste indicazioni, 10 grammi di fruttosio sono contenuti in circa 125 grammi di uva, 180 grammi di mela, 200 grammi di fichi e 140 grammi di cachi. Tutte porzioni più che dignitose da aggiungere a un pasto.
E se la frutta a pasto fa gonfiore la pancia?
Quando a fine pasto ci si trova con la pancia gonfia bisogna prima di tutto puntare l’attenzione a un’attenta masticazione. Il modo più semplice per ricordarsi di masticare è appoggiare la posata tra un boccone e l’altro assaporando quello che si sta mangiando. Migliore è la masticazione migliore sarà la digestione. Se invece si mangia di fretta inghiottendo il cibo ancora intero si rischia di rallentare molto la digestione favorendo la fermentazione intestinale e la produzione di gas. Tutto questo vale ancora di più con frutta e verdura che a causa del loro contenuto di fibre indigeribili meritano di essere masticate a lungo per evitare effetti indesiderati.
Il modo più semplice per ricordarsi di masticare è appoggiare la posata tra un boccone e l’altro.
Se nonostante un’attenta masticazione la frutta a fine pasto continua a dare qualche problema intestinale nulla vieta di mangiarla all’inizio del pasto come fosse un aperitivo. In questo modo il rischio di gonfiore è di molto ridotto godendo comunque dell’effetto catalitico della frutta e supporto del metabolismo degli zuccheri.
Concludendo, non solo la frutta intera non fa ingrassare, ma anzi, mangiata durante il pasto, aiuta a controllare meglio la glicemia. Per godere appieno dell’effetto positivo della frutta è suggeribile utilizzarne circa 150 grammi a ogni pasto senza fare troppe distinzioni tra i diversi tipi di frutta. Discorso diverso per il fruttosio utilizzato come dolcificante: il suo effetto rischia di essere dannoso favorendo la statosi epatica e l’ingrassamento. Attenzione anche a succhi di frutta, centrifugati ed estratti che hanno un effetto metabolico molto diverso dalla frutta consumata intera e con la buccia.