Da febbraio dell’anno scorso siamo stati costretti ad adattarci a un nuovo stile di vita ritrovandoci più sedentari e, in alcuni casi, meno attenti alla nostra alimentazione. Tutto questo senza contare il lockdoown, le quarantene, lo smart-working che ci hanno tenuti ancora di più chiusi in casa con un riflesso negativo sulla nostra salute fisica ma anche sul nostro benessere emotivo e psicologico. Secondo l’Italian Obesity Barometer Report, dall’inizio della pandemia la prevalenza di sovrappeso e obesità in Italia è aumentata ancora di più e ad oggi l’eccesso ponderale riguarda un bambino su quattro e quasi un adulto su due. Questi aspetti sono ancora più importanti se si considera che l’obesità costituisce un fattore di rischio aggiuntivo per lo sviluppo di complicanze da COVID-19, inclusa la necessità di ricovero, di terapia intensiva e di ventilazione meccanica. Proprio per questo è ancora più importante trovare le strategie più corrette per mantenere o ritrovare la giusta forma fisica.
La sedentarietà ha costituto uno degli aspetti metabolicamente più negativi di questo periodo. Per tornare in forma è fondamentale ripartire dal movimento con l’obiettivo che ritorni a essere, o diventi una volta per tutte, una parte integrante della propria quotidianità: fortunatamente l’estate è il momento perfetto per mettere in moto un cambiamento e creare una nuova abitudine.
La sedentarietà ha costituto uno degli aspetti metabolicamente più negativi dell’ultimo periodo: lockdown, quarantene e smart-working ci hanno tenuti ancora di più chiusi in casa con un riflesso negativo sulla nostra salute fisica ma anche sul nostro benessere emotivo e psicologico.
Il livello di attività fisica deve naturalmente essere commisurato al proprio livelli di allenamento ricordandosi sempre che è importante riprendere a muoversi con molta gradualità senza esagerare: spesso è sufficiente iniziare con una passeggiata a passo svelto, con un po’ di yoga tutte le mattine o con addominali e flessioni appena svegli, ma nulla vieta di cambiare esercizio tutti i giorni. L’importante è seguire le proprie attitudini facendo un’attività fisica che ci piace e ci dà soddisfazione. Spesso coinvolgere altre persone è di grande aiuto per mantenersi costanti: avere un appuntamento da rispettare aiuta a non trovare mille scuse. Se poi con il tempo ci si accorge di poter fare di più è possibile iniziare a correre, organizzarsi per andare in piscina, rimettersi in contatto con il proprio personal trainer per riprendere ad allenarsi insieme.
Il movimento è anche una delle strategie più importanti per sviluppare una sana resistenza allo stress e recuperare energie mentali ed emotive. Meno stress vuol dire mettere il proprio organismo nelle condizioni migliori per funzionare anche sul piano del dimagrimento. Per questo, se possibile, meglio concedersi qualche giorno di vacanza e relax in compagnia delle persone a cui vogliamo bene, interrompendo la routine lavorativa. Ridurre lo stress vuol dire anche prendersi un po’ di tempo in più per mangiare con calma a partire dalla prima colazione. Il primo pasto della giornata è fondamentale in una logica di dimagrimento: tutto quello che si mangia entro un’ora dal risveglio viene trasformato in energia e attiva il metabolismo mentre ciò che si mangia dopo le 17 viene messo di riserva per il giorno dopo.
L’utilizzo di alimenti di buona qualità, la preferenza per i cereali integrali, l’abitudine a una prima colazione abbondante insieme al corretto abbinamento di carboidrati, proteine, frutta e verdura a tutti i pasti sono molto più importanti delle porzioni e del conto delle calorie.
Con l’obiettivo di ridurre lo stress e godersi l’estate è utile concedersi qualche sgarro alimentare in più, soprattutto nei momenti di socialità: non sarà certo un piatto di spaghetti alle vongole e di polenta con i formaggi a mandare a monte uno stile di vita sana e spesso è più funzionale (anche sul piano metabolico) godersi la compagnia e il piacere di stare insieme seduti intorno a un tavolo che rinunciare per paura di mandare all’aria la dieta. Il conto preciso delle calorie ha perso molta importanza quando si parla di dieta lasciando spazio al fatto, scientificamente dimostrato, che l’utilizzo di alimenti di buona qualità, la preferenza per i cereali integrali, l’abitudine a una prima colazione abbondante insieme al corretto abbinamento di carboidrati, proteine, frutta e verdura a tutti i pasti sono molto più importanti delle porzioni e delle kcal.
Per finire, è utile concedersi un po’ di sonno in più. Chi dorme meno spesso vede minor risultati sul dimagrimento a confronto con chi invece ha l’abitudini a dormire con regolarità. È sufficiente circa un’ora di sonno in più al giorno per favorire la perdita di massa grassa e influenzare positivamente un cambiamento della composizione corporea e purtroppo recuperare nel weekend quello che non si è dormito durante la settimana rischia di non essere sufficiente per invertire la tendenza di chi dorme troppo poco (Wang X, et al. Sleep. 2018 May 1;41(5) doi: 10.1093/sleep/zsy027).
È sufficiente un’ora di sonno in più al giorno per favorire la perdita di massa grassa e influenzare positivamente un cambiamento della composizione corporea e purtroppo recuperare nel weekend quello che non si è dormito durante la settimana rischia di non essere sufficiente per invertire la tendenza di chi dorme troppo poco.
Per concludere, ecco i punti chiave per rimettersi in forma durante l’estate:
- Il movimento deve diventare parte della propria quotidianità con l’obiettivo di creare una sana abitudine da portare avanti anche durante il prossimo autunno. Il tipo di attività fisica scelta è irrilevante, l’importante è muoversi tutti i giorni, divertendosi.
- Dopo un anno di lavoro stressante e faticoso come quello appena trascorso è importante concedersi un po’ di relax e qualche giorno di ferie. Anche un po’ di vacanza dalla dieta spesso è utile per ritrovare il piacere di stare in compagnia e potrebbe rivelarsi di grande aiuto anche in una logica di attivazione metabolica.
- Una sana alimentazione passa attraverso semplici abitudini come una prima colazione abbondante, il corretto bilanciamento di carboidrati, proteine, frutta e verdura a tutti i pasti, l’utilizzo esclusivo di cereali integrali e l’attenzione a scegliere per la propria dieta alimenti di qualità. L’estate è il momento perfetto per costruire una nuova routine.
- Infine, per recuperare le energie e attivare il metabolismo è importante dormire regolarmente: concedersi le giuste ore di sonno è un tassello fondamentale per dimagrire riducendo la massa grassa.