Basta cercare su internet informazioni sulla dieta più corretta da seguire per trovare scuole di pensiero antitetiche che si contrappongono con forza: ci sono quelle che ce l’hanno a morte con i carboidrati e non permettono di mangiare nulla che assomigli a un cereale, quelle che demonizzano le proteine e vietano nella maniera più assoluta di consumare prodotti di origine animale e poi c’è chi, invece, esige di rinunciare a qualunque tipo di grasso.
Come se non bastasse, negli ultimi anni vanno sempre più di moda diete con il dichiarato intento di indurre una situazione di squilibrio nell’organismo in cambio di una rapida perdita di peso, ma che quasi mai si preoccupano di come sia poi possibile mantenere i risultati.
La soluzione, probabilmente, sta altrove, e per far dimagrire correttamente una persona è necessario intervenire a tutto tondo sul suo stile di vita, armarsi di pazienza e impostare una dieta che possa essere mantenuta a lungo, quindi uno stile alimentare che tenga conto del benessere e della salute dell’individuo, non solo dei chili che segna la bilancia.
Per far dimagrire correttamente una persona è necessario intervenire a tutto tondo sul suo stile di vita, armarsi di pazienza e impostare una dieta che possa essere mantenere a lungo.
Prima di tutto è importante ricordare la differenza tra dimagrire e perdere peso. Dimagrire veramente vuol dire ridurre la massa grassa mantenendo la massa magra invariata o addirittura convertendo grasso in muscolo. In quest’ottica, se si perde un chilo di grasso e si mette su un chilo di muscolo la bilancia non vede nessuna differenza a dimostrazione del fatto che, paradossalmente, è possibile dimagrire senza perdere peso.
Ma se non si perde peso come si fa a capire se si sta dimagrendo veramente?
Se la bilancia può darci poche risposte, un paio di jeans che prima stringevano e che invece adesso calzano a pennello non mentono di certo, indipendentemente dal peso. Proprio per questo è importante valutare con precisone la composizione corporea, per comprendere del peso di una persona quanto è muscolo, quanto è grasso e quanto è acqua utilizzando strumento come la bioimpedenziometria.
Detto questo cerchiamo di concentrarci sulle caratteristiche di una dieta equilibrata che faccia anche dimagrire.
Ormai è ben chiaro che una dieta fortemente ipocalorica rischia di essere controproducente perché spesso porta alla perdita sia di grasso che di muscolo, con il rischio di vedere progressivamente ridursi il metabolismo basale, cioè la capacità dell’organismo di trasformare il cibo in energia e di utilizzarla.
Il problema è che con una dieta fortemente ipocalorica si perde peso solo fino a quanto il proprio metabolismo basale riducendosi progressivamente non equivale l’apporto calorico e a quel punto ogni kcal mangiata in più viene convertita in grasso perché l’organismo ha talmente paura di morire di fame che mette in riserva tutto quello che arriva in più.
Quando si parla invece di proteine è importante ricordare che, per una persona adulta in buona salute, il fabbisogno giornaliero si aggira intorno a 1 grammo per chilo di peso corporeo ed è importante che gli alimenti scelti abbiamo un alto valore biologico, che dipende dal rapporto tra i vari aminoacidi e dalla presenza di tutti gli aminoacidi essenziali, ovvero aminoacidi che non siamo in grado di sintetizzare e che dobbiamo necessariamente assumere dall’esterno.
Ad esempio, la carne, il pesce, i latticini e le uova hanno una composizione aminoacidica che soddisfa al 80-85% le necessità dell’organismo umano (con le uova arriviamo quasi al 100%), diversamente con altre fonti proteiche come lenticchie, piselli, ceci e più in generale le leguminose (fatta eccezione per la soia) insieme ai semi oleosi, in cui siamo ben al di sotto di questa soglia, arrivando a un misero 35-40%. Le leguminose e i cereali integrali contengono un pool di aminoacidi complementari e il loro abbinamento permette di aumentarne il valore biologico sebbene si rischi di incrementare di molto l’apporto di carboidrati rispetto al quantitativo proteico.
Prendiamo in considerazione anche i carboidrati. Un articolo pubblicato recentemente su Lancet, una delle riviste scientifiche più importanti al mondo, aiuta a fare chiarezza sulla quantità di carboidrati per una dieta equilibrata. Più di 15.000 soggetti sono stati seguiti per oltre 25 anni valutando il rischio di mortalità in base alla quota di carboidrati utilizzati. Sia le diete low carb che quelle che prevedono un’alta percentuale di carboidrati sono associate a un aumento della mortalità con un rischio minimo osservato intorno al 50% della quota di energia giornaliera ricavata dai carboidrati (Seidelmann SB et al. 2018 Lancet Public Health. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X).
Sia le diete low carb che quelle che prevedono un’alta percentuale di carboidrati sono associate a un aumento della mortalità con un rischio minimo osservato intorno al 50% della quota di energia giornaliera ricavata dai carboidrati.
Riprendendo le indicazioni dell’Healthy Eating Plate proposto dalla Harvard Medical School ancora nel 2011, è utile prevedere per ogni pasto un quarto del piatto destinato a cereali integrali come riso, pasta e pane integrali, ovvero la quota di carboidrati complessi da bilanciare con un altro quarto di alimenti proteici come pesce, carne bianca e uova – limitando la carne rossa ed evitando affettati e salumi – per un corretto apporto di proteine sane. L’altra metà del piatto va riempita di vegetali, con una prevalenza di verdure e una porzione di frutta, con l’accortezza aggiuntiva di scegliere ogni volta frutti di colore diverso. Per condire servono grassi sani come l’olio extravergine d’oliva, mentre vanno limitati i grassi saturi come il burro ed evitati assolutamente gli acidi grassi transesterificati come le margarine. Da bere, meglio scegliere acqua, tè o caffè (questi ultimi senza zucchero) e limitare l’utilizzo di latte e succhi. Vietate naturalmente anche le bibite gassate e le bevande zuccherate.
L’ultimo aspetto che può fare veramente la differenza parlando di dieta è una corretta distribuzione dei pasti nella giornata.
La prima colazione dovrebbe diventare il pasto più abbondante della giornata, seguita da un pranzo moderato per arrivare a una cena leggerissima. Queste indicazioni derivano dalla scoperta che l’effetto metabolico di una kcal mangiata a prima colazione è completamente diverso dall’effetto della stessa kcal mangiata a cena: tutto quello che viene mangiato entro un’ora dal risveglio viene tutto trasformato in energia e attiva il metabolismo mentre tutto quello che viene mangiato dopo le 17 viene messo di riserva per il giorno dopo.
La prima colazione dovrebbe diventare il pasto più abbondante della giornata, seguita da un pranzo moderato per arrivare a una cena leggerissima.
Per finire, un corretto stile di vita non può prescindere dall’attività fisica. Il movimento dovrebbe diventare parte integrante dalla propria quotidianità. Non è necessario correre tutti i giorni una maratona e spesso è sufficiente una passeggiata a passo svelto, un giro in bicicletta o una nuotata in piscina: l’importante è muoversi!
Per riassumere, una dieta bilanciata che aiuti a dimagrire deve prima di tutto apportare il giusto quantitativo di calorie, deve cioè essere il più possibile normocalorica e comunque mai fortemente ipocalorica, la giusta quantità di proteine (vale a dire essere normoproteica) e la corretta quota di carboidrati (indicativamente il 50% della quota giornaliera di energia) in modo da avere ogni pasto composto da carboidrati, proteine, frutta e verdura. La prima colazione è il pasto più importante (e dimagrante) della giornata e, oltre a una prima colazione abbondante, è importante che non ogni giorno non manchi mai un po’ di movimento.