Che una prima colazione abbondante rappresenti il modo migliore per cominciare bene la giornata e per garantire al nostro organismo tutte le energie di cui ha bisogno non è certo un segreto.
Chi mi conosce sa perfettamente che nella mia pratica clinica punto molto l’attenzione sull’importanza di una prima colazione abbondante. L’abitudine a una “colazione de re” permette di affrontare con una marcia in più tutte le sfide che ci attendo nel corso della giornata.
Ma perché la prima colazione è fondamentale per chi vuole dimagrire?
Il conto preciso delle kcal ha perso molta importanza sul piano dietologico da quando si è scoperto che l’effetto metabolico di una kcal mangiata a prima colazione è completamente diverso dall’effetto metabolico della stessa kcal mangiata a cena.
L’effetto metabolico di una kcal mangiata a prima colazione è completamente diverso dall’effetto metabolico della stessa kcal mangiata a cena.
Uno lavoro scientifico molto interessante pubblicato nel 2018 sulla rivista Physiology & Behavior ha dimostra che, a parità di apporto calorico, la prevalenza della prima colazione favorisce il dimagrimento oltre a migliorare il riposo notturno. Nel primo gruppo di soggetti studiati si dava la prevalenza alla prima colazione con una distribuzione dei pasti che prevedeva di assumere il 50% delle kcal totali al mattino, il 30% a pranzo e solo il 20% a cena. Nel gruppo di controllo invece la distribuzione dei pasti rispecchiava l’abitudine di molti italiani con l’assunzione del 20% dell’energia dell’intera giornata a prima colazione, il 30% a pranzo e il 50% a cena. Nel gruppo in cui si dava maggior prevalenza alla prima colazione a distanza di appena 8 settimane la perdita di peso era significativamente maggiore e si attestava a più del doppio rispetto al gruppo di controllo (Raynor HA et al. Physiol Behav. 2018 Aug 1;192:167-172).
Una distribuzione dei pasti che prevedeva di assumere il 50% delle kcal totali al mattino, il 30% a pranzo e solo il 20% a cena favorisce il dimagrimento oltre a migliorare il riposo notturno.
Alla base di questo “inaspettato” vantaggio c’è probabilmente un preciso meccanismo fisiologico che modifica la nostra capacità di utilizzare l’energia a seconda che ci sia una prevalenza di assunzione di cibo al mattino o alla sera. Il nostro corpo non è troppo diverso da quello dell’uomo primitivo e si è evoluto per resistere ai periodi di carestia piuttosto che ai periodi di abbondanza. Per l’uomo primitivo non fare una prima colazione abbondante voleva dire rischiare di morire di fame con la necessità di modificare repentinamente il set metabolico verso un’impostazione di risparmio energetico.
A supporto di questa ipotesi, uno studio molto interessante pubblicato su Nutrients poco più di un anno fa ha dimostrato come la distribuzione dell’assunzione di cibo a vantaggio della prima colazione migliori nettamente la sensibilità periferica insulinica evitando di mettere in riserva l’energia in eccesso (Rangaraj VR et al. Nutrients. 2020 Feb 16;12(2):503).
Il timing di quello che mangiamo nella giornata è importante non solo se si considera l’apporto di energia ma anche quando si parla di una corretta assunzione di proteine. A parità di apporto proteico l’effetto anabolico è molto diverso a seconda di come si distribuiscono gli alimenti proteici nella giornata. Chi utilizza un po’ di proteine in tutti i pasti costruisce più massa magra e muscolo rispetto a chi concentra l’apporto di proteine solo a cena (Mamerow MM et al. J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80).
Chi utilizza un po’ di proteine in tutti i pasti costruisce più massa magra e muscolo rispetto a chi concentra l’apporto di proteine solo a cena.
Da tutto questo si comprende bene come una prima colazione sia importante sia per chi deve dimagrire ma anche per chi deve aumentare di peso. Nel primo caso l’aumento della massa magra stimola il metabolismo e aiuta il consumo di massa grassaa mentre per chi è troppo magro un maggior stimolo anabolico è indispensabile per un aumento sano del peso corporeo.
Concludendo, la prima colazione dovrebbe diventare il pasto più abbondante della giornata ed essere pensata con un corretto apporto di carboidrati integrali, proteine sane e frutta a svantaggio di una cena che deve diventare leggerissima.
Il cambio delle proprie abitudini e del proprio stile di vita deve essere un processo graduale. Spesso per potenziare la classica colazione italiana è sufficiente iniziare aggiungendo un piccolo apporto di proteine come potrebbe essere una manciata abbondante di mandorle, noci o nocciole o un yogurt, meglio se greco. Progressivamente si potranno sperimentare colazioni più proteiche come potrebbero essere crêpes e pancake, un toast integrale con prosciutto e formaggio o con avocado e salmone e magari del pane integrale abbinato a delle uova strapazzate.