Quando si è sottopeso recuperare i chili persi è complicato tanto quanto dimagrire se si è in sovrappeso.
Prima di tutto è importante inquadrare il rischio legato alla perdita eccessiva di peso. Sebbene valutazioni come l’Indice di Massa Corporea (o Body Mass Index – BMI) siano spesso poco specifiche, permettono una valutazione immediata del peso corporeo rispetto all’altezza. Il BMI si calcola facendo il rapporto tra il peso espresso in kg e il quadrato dell’altezza espressa in metri. Se il risultato di questo conto è minore di 18.5 kg/m2 stiamo parlando un un sottopeso che deve essere valutato con particolare attenzione. Oltre a ciò è importante valutare se nell’ultimo periodo ci sono state variazioni di peso in negativo e soprattutto l’entità di queste perdite. Una diminuzione del peso superiore al 5-10% costituisce un altro campanello d’allarme, da valutare specificamente con l’aiuto di un medico.
Quando si è sottopeso recuperare i chili persi è complicato tanto quando dimagrire se si è in sovrappeso.
Sia per una valutazione iniziale che nel follow-up terapeutico, in affiancamento al calcolo del BMI risulta molto utile studiare la valutazione della composizione corporea con strumenti come la bioimpedenziometria, che consente di stimare del peso che compare sulla bilancia quanta parte è di muscolo, quanta di grasso e quanta di acqua.
Oltre a questo è indispensabile sul piano clinico tenere in considerazione se ci sono situazioni patologiche che possano giustificare la perdita di peso come potrebbe essere una patologia acuta, un malassorbimento dovuto a problemi intestinali o a una malattia celiaca, un ipertiroidismo, un problema di deglutizione, senza dimenticare di considerare con attenzione la possibilità di un disturbo del comportamento alimentare. Anche la valutazione della regolarità del ciclo mestruale femminile offre molte informazioni utili per un inquadramento generale.
Per quanto riguarda la dieta, è fondamentale focalizzare l’attenzione sull’obiettivo che si vuole raggiungere: l’aumento di peso deve essere sano e portare a un incremento della massa muscolare e non solo del grasso corporeo.
Abbuffarsi di zuccheri e junk food regala all’organismo un’energia vuota che difficilmente verrà utilizzata per costruire nuovi muscoli.
Molte persone con l’intento di aumentare di peso tendono a eccedere con i dolci limitando invece l’utilizzo di cibi più salutari. Al contrario è importante prediligere alimenti sani e nutrienti come i cereali integrali, i legumi, la carne, il pesce, le uova, i formaggi e così via evitando i cibi pronti e i junk food. Abbuffarsi di zuccheri regala all’organismo un’energia vuota che difficilmente verrà utilizzata per costruire nuovi tessuti.
Molto meglio prediligere cibi freschi e cucinati al momento, facendo attenzione a bilanciare correttamente in ogni pasto carboidrati, proteine, frutta e verdura a partire dalla prima colazione, che deve diventare il pasto più abbondante della giornata. L’organismo “decide” quanto muscolo può permettersi di costruire in base al quantitativo di energia e proteine che riceve entro un’ora dal risveglio. Una prima colazione che comprenda yogurt, formaggi, come, ad esempio, la ricotta, uova fino anche agli affettati e al pesce affumicato abbinanti a pane integrale, biscotti integrali e cereali è il modo migliore per sostenere il proprio peso corporeo.
L’aumento delle quantità deve essere graduale, ma costante, ed è molto utile focalizzare l’attenzione su una corretta masticazione. Il modo migliore per ricordarsi di masticare è appoggiare la posata tra un boccone e l’altro, senza riprenderla prima di aver finito di masticare con cura.
Utile anche un’attività fisica moderata. Se è vero che uno sport eccessivamente intenso rischia di aumentare troppo il dispendio energetico è importare ricordare che il movimento è uno stimolo indispensabile per favorire il tropismo dei muscoli. Quindi, in relazione al proprio livello di allenamento, è utile dedicarsi a passeggiate a pasto svelto, bicicletta, nuoto, pilates, yoga e più in generale un’attività fisica a bassa intensità, portata avanti per 30-40 minuti tutti i giorni.
A sostegno del peso corporeo, può rivelarsi di grande aiuto anche l’integrazione di aminoacidi prediligendo quelli essenziali.
Infine, sul piano dell’integrazione, può rivelarsi di grande aiuto anche ragionare su una corretta integrazione di aminoacidi prediligendo quelli essenziali. Gli aminoacidi, infatti, si differenziano in “non essenziali”, cioè quelli che siamo in grado di produrre autonomamente, ed “essenziali”, quelli che non siamo in grado di fabbricare e che quindi devono essere necessariamente assunti con la dieta al pari di vitamine e minerali. Il dosaggio di aminoacidi essenziali deve essere valutato in relazione alla situazione clinica e può variare tra 1 e 4 grammi al dì fino a dosaggio decimante più alti in relazione alla esigenze specifiche.